Dos de los deseos más frecuentes para las mujeres, en cuanto a estética corporal, es lucir unas caderas bien definidas y piernas más largas y firmes. Si bien la dieta es primordial para tu piel, el mejor resultado sin duda te lo dará el ejercicio.
Para tener piernas más largas es importante que primero sepas que su medida y crecimiento están determinados de manera genética, lo cual ocurre desde el nacimiento hasta la juventud. Sin embargo, existe una serie de ejercicios que te ayudarán a desarrollar su máximo potencial de crecimiento.
Los ejercicios que favorecen el crecimiento son aquellos donde existe una presión intermitente de mediana intensidad, mismos movimientos que te permiten definir mejor tus músculos y estructura ósea tanto en las extremidades, como de la cadera. Por ello te presentamos la siguiente rutina, de acuerdo con livestrong.com:
1. Estiramiento-calentamiento. Hacer una rutina de preparación para el fortalecimiento de tus caderas y piernas es básico. Se recomienda realizar algunos estiramientos estáticos, para luego realizar algunos dinámicos, como subir y bajar escaleras, saltar con los dos pies juntos o la cuerda. De esta manera preparas tus grupos musculares para el trabajo de fuerza.
2. Puentes. Los ejercicios de puente son un buen ejercicio para comenzar. Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas a 90 grados y eleva la cadera lo más alto que puedas. Una vez que puedas mantener esta posición durante 60 segundos, intenta hacerlo con una sola pierna.
3. Abducciones de cadera. Se trata de uno de los ejercicios más completos en cuanto a trabajo muscular de pierna y cadera. Recostada de lado y apoyando el tronco sobre tu codo, con las piernas estiradas, comienza a elevar un pie hasta formar un ángulo de 45 grados. Puedes aumentar la dificultad si doblas una de las rodillas para hacerlas parciales. Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
4. Plié en segunda posición. Se utiliza mucho en el ballet, y le da una gran fortaleza a tus piernas y cadera en general. Separa las piernas la distancia del ancho de tus caderas, con la punta de los pies hacia afuera. Baja lentamente doblando las rodillas con la espalda recta, cuando llegues a tu límite sube nuevamente. Mantén tu espalda derecha y no despegues la planta de los pies del piso. Realiza 20 repeticiones.
5. Sentadillas. Son el ejercicio por excelencia para cadera y piernas, pero además desafían a tu sistema nervioso central para que genere cantidades mayores de fuerza y potencia. Inicia con 3 sesiones de 7 repeticiones. Poco a poco podrás incrementar las repeticiones y luego incluso agregarles peso.
Recuerda que si deseas lucir piernas más largas y reducir tu cadera o definida, el desarrollo y fortalecimiento de su musculatura es básico, lo cual te permite, además, la práctica de cualquier otro deporte, así como más equilibrio y seguridad en tus movimientos diarios.
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